Makonápanyagok:
* szénhidrátok: Az úszás elsődleges energiaforrása.
* Összpontosítson a komplex szénhidrátokra, mint például a teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zöldség.
* Ezek tartós energiát biztosítanak, és elősegítik a glikogén áruházak feltöltését az edzés után.
* fehérje: Alapvető fontosságú az izomépítéshez és a javításhoz.
* Célja a sovány fehérjeforrások, például hal, csirke, bab és tofu.
* Gondoskodjon arról, hogy megfelelő fehérjét kapjon az izomnövekedés és a gyógyulás támogatására.
* zsír: Fontos a hormon előállításához, az energiatároláshoz és a sejtek működéséhez.
* Válasszon olyan egészséges zsírokat, mint például az avokádóban, diófélékben, magokban és olívaolajban.
* A mérsékelt bevitel elengedhetetlen az általános egészség és teljesítmény szempontjából.
mikrotápanyagok:
* Vas: Alapvető fontosságú a vörösvértestek termeléséhez, amely az oxigént az izmokba hordozza.
* A jó források közé tartozik a vörös hús, a spenót, a lencse és a dúsított gabonafélék.
* Kalcium: Alapvető fontosságú a csontok egészségéhez, ami elengedhetetlen az olyan úszók számára, akik folyamatosan stresszt okoznak az ízületükre.
* A jó források közé tartozik a tejtermékek, a levélzöld zöldségek és a dúsított ételek.
* D -vitamin: Segít a kalcium felszívódásában és a csontok egészségében.
* A napfény expozíció kulcsfontosságú forrás, de szükség lehet kiegészítésre.
* Elektrolitok: A nátrium, a kálium és a magnézium fontos a folyadék egyensúlyának és az izom működésének fenntartásához.
* Töltse fel ezeket sportitalok, elektrolit tabletták, vagy gyümölcsök és zöldségek révén.
hidratálás:
* Víz: Alapvető fontosságú a hidratálás és az optimális teljesítmény fenntartása szempontjából.
* Igyon vizet egész nap, különösen az edzések előtt, alatt és után.
Konkrét megfontolások:
* Időzítés: Fogyasszon ételeket és harapnivalókat stratégiailag az edzések körül az energiaszint és a gyógyulás optimalizálása érdekében.
* edzés előtti: Összpontosítson az energia szénhidrátjaira és egy kis mennyiségű fehérjére az izom fenntartása érdekében.
* edzés utáni: A szénhidrát és a fehérje bevitelének rangsorolása a glikogén raktárak feltöltése és az izomjavítás támogatása érdekében.
* Változat: Tartson be sokféle tápanyagban gazdag ételt az étrendjébe, hogy biztosítsa az összes táplálkozási igényt.
* Egyéni igények: Forduljon egy regisztrált dietetikus vagy sport táplálkozási szakemberhez, hogy az étrend -tervet szabja ki az Ön konkrét képzési céljainak, a testtípusnak és az egyéni igényeknek.
Tippek az úszók számára:
* Csomagolja az egészséges snackeket: Tartsa a gyümölcsöket, dióféléket, joghurtot és egyéb hordozható lehetőségeket könnyen elérhető az edzés előtti és utáni üzemanyaghoz.
* Hidrát következetesen: Hordjon magával egy vizes palackot, és naponta 8-10 pohár vízre törekszik.
* Hallgassa meg a testét: Vigyázzon az éhségjelzésekre, és győződjön meg arról, hogy eléggé eszik -e az edzés támogatását.
* Helyesen üzemanyag: Ne hagyja ki az ételeket, és ne korlátozza a kalóriabevitelt, mivel ez negatívan befolyásolhatja a teljesítményét és a gyógyulást.
A jól lekerekített étrend követése elősegítheti az úszók teljesítményének javítását, csökkentheti a sérülések kockázatát, és támogathatja általános egészségét és jólétét.