1. push-up :
- Cél izmok:mellkas, tricepsz, vállak
-Variációk:Rendszeres push-upok, térd push-upok, lejtős push-upok
- Repts és készletek:Célja a 10-15 ismétlések készleteit. Ha ez túl kihívást jelent, kezdje el egy könnyebb variációval és fokozatosan előrehaladással.
2. pull-up :
- Cél izmok:Vissza, bicepsz, alkarok
-Variációk:Segített pull-upok, negatív pull-upok, lat húzások
- Ismételek és készletek:Ha szükséges, kezdje el negatív húzással, ahol a felső helyzetben indul, és lassan leengedi magát a vezérléssel. A megerősítés közben célozza meg az 5-10 ismétlést.
3. DIPS :
- Cél izmok:tricepsz, mellkas, vállak
- Variációk:Párhuzamos rudak, padok mártása, tricepsz mártogatása
- Repts és készletek:Célja a 10-15 ismétlések készleteit. Szükség esetén használjon segítséget vagy lejtőpadot a nehézség módosításához.
4. súlyzó vállprés :
- Cél izmok:vállak, tricepsz
- Variációk:Felső súlyzó sajtó, ülő súlyzó vállprés
- Ismétlők és készletek:Végezzen 10-15 ismétlést. Válasszon egy súlyt kihívást, de lehetővé teszi a jó formát.
5. :
- Cél izmok:tricepsz
- Variációk:Állandó tricepsz, felső tricepsz, tricepsz márt
- Repts és készletek:Célja a 10-15 ismétlések készleteit. Kísérletezzen egyenes vagy EZ sávokkal, a kényelemtől függően.
6. bicepsz göndör :
- Cél izmok:bicepsz
- Variációk:Álló bicepsz göndör, lejtő bicepsz göndör, kalapácsgörbek
- Ismétlők és készletek:10-15 ismétlések készítése. Állítsa be a súlyt, hogy az utolsó ismétlések kissé kihívást jelentsenek.
7. Plank :
- Cél izmok:Teljes testmag, beleértve a test felső stabilitását
- Variációk:Magas deszka, alacsony deszka, oldalsó deszka
- Ismétlők és készletek:Tartsa meg az egyes deszkapozíciókat egy megadott ideig. Kezdje 30 másodperc és 1 perc elteltével, és fokozatosan növekszik, amikor az állóképesség javul.
8. Farmer's Walks :
- Cél izmok:Általános felsőtest és tapadási szilárdság
- Variációk:Hordjon nehéz súlyzókat vagy kettlebelleket mindkét kezében
- Ismételt és készletek:Sétáljon az előírt távolságokra vagy időintervallumokra, miközben megőrzi a jó testtartást.
Ne felejtse el használni a súlyokat vagy az ellenállási szinteket, amelyek kihívást jelentenek, de lehetővé teszik a megfelelő formát a testmozgás során. A készletek közötti pihenőidő 30 másodperc és néhány perc között változhat, a kitartási szinttől függően. Összpontosítson a jó testtartás, az ellenőrzött mozgások fenntartására és a célzott izmok hatékony bevonására. Ezeknek a gyakorlatoknak a következetes végrehajtása, az ellenállás fokozatos növelése és az előrehaladás nyomon követése elősegíti a test felső izmos kitartását.